Co dělat, když nemůžeš spát?

Co je to spánek

Je to stav, ve kterém člověk nereaguje na vnější podněty, sníží hodně svojí aktivitu a má u toho zavřené oči a uvolněné svaly. Je to vlastně proces, při kterém dochází ke změně činnosti mozku a ztrátě vědomí. Ze spánku můžeme člověka lehce vzbudit, na rozdíl například od kómatu, ve kterém také dochází ke ztrátě vědomí.

Každý člověk by měl spát tak 7-8 hodin denně minimálně. U dětí a dospívajících je to více. U starších dětí by to mělo být 9-12 hodin a u dospívajících je to 8 – 10 hodin.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je důležitý pro tvoje fyzické, psychické i emociální zdraví. Má velký přínos pro tělo i mysl.

1. Při spánku tvoje tělo regeneruje. Pomáhá tak obnovit energii, posílit imunitu, a regeneruje celé tělo po celém náročném dni.
2. Během spánku odpočívá i mozek.  Dochází k posilování paměti, ukládání informací, které ses naučil/a během dne. Spánek zlepšuje schopnost soustředění, a zapamatování si nových věcí.  
3.  Pravidelný a kvalitní spánek pomáhá také duševnímu zdraví, snižuje riziko vzniku duševních onemocněním (např. deprese, úzkost). Celkově zlepšuje náladu.
4. Spánek má také vliv na fyzickou výkonnost a zdraví. Spánek pomáhá zvyšovat energii, vytrvalost a schopnost soustředění. Pomáhá také regenerovat svaly a podporuje růst svalů a přispívá k udržení zdravé tělesné váhy. Snižuje tak riziko obezity, cukrovky, onemocněním srdce a dalších zdravotních problémů.
5. Během spánku dochází také k posilování imunity, a tak snižuje riziko onemocnění.

K čemu může docházet, když člověk nespí

Žádný nebo nekvalitní spánek může vést k tomu, že je člověk podrážděný, unavený a špatně se soustředí. Má sníženou pozornost a také pomalé myšlení. Člověk nemá dostatek energie a tak má i nižší výkonnost. Může nastat i tzv. mikrospánek. Ten je hlavně nebezpečný při řízení auta. Může pak dojít k autonehodě. Dlouhodobě to pak může vést k různým zdravotním problémům (úzkosti, deprese, obezita apod.).

Co dělat, když nemůžeš spát?

Krátkodobé tipy:

1. Nenech se odradit pár minutami. Je normální, když ležíš třeba 15-20 minut, než usneš. A to, i když se zbudíš v průběhu noci. Nevzdávej to, jen lež, a pokud i po 30 minutách nemůžeš usnout, tak vstaň a udělej něco nenáročného jako přerovnat prádlo, číst si knihu.
2. Můžeš vyzkoušet nějaké bylinkové čaje na spaní. Zklidnit tě může třeba čaj z meduňky, heřmánku nebo třezalky.
3. Vyzkoušet také můžeš, různé dechové cvičení. Existují různé techniky a metody dechového cvičení. Například střídavé dýchaní nosní dírkou nebo metoda 4-7-8. Můžeš se podívat na internet, je jich tam spousta a vyzkoušet, která ti vyhovují.
4. Čerstvý vzduch v místnosti je také super, když nemůžeš usnout. Normálně bys měl/a přes spaním vyvětrat, poté se ti bude lépe usínat. Můžeš to právě vyzkoušet, i když nemůžeš usnout. Na chvilku otevřít okno a pak se ti bude spát třeba lépe.
5. Upravit teplotu v místnosti. Pro kvalitní spánek je vhodnější mít v místnosti nižší teplotu a to mezi 16 a 20 °C.
6. Zkus odstranit všechny světla a zvuky. Někoho ruší třeba hluk z ulice nebo přílišné světlo. Zkus hluk eliminovat, třeba špunty do uší nebo někomu pomáhá jeden rytmický zvuk, nějaký jemný. Je to i ve studiích dokázáno, že to někomu může pomoct. Před spaním by si člověk měl svítit jenom lampičkou, nějakých tlumeným světlem, aby se tělo připravilo na spánek. Při spaní bys měl/a mít, co největší tmu. Na to třeba teď je populární maska na obličej.
7. Můžeš vyzkoušet i nějaké doplňky stravy. Například melatonin. Pokud ho máš málo, můžeš ho právě doplňkem stravy zvýšit. Funguje to tak, že díky melatoninu, se sníží tělesná teplota, což pomáhá se naladit na spánek. Dále může pomoct i hořčík.
8. Někomu může pomoct i horká koupel, která uvolní tělo. Někomu naopak pomáhá studená sprcha. Když totiž spíš, klesá ti tělesná teplota. Když si dáš před spaním studenou sprchu, tělu dáš najevo, že je čas jít spát.
9. Před spaním nepoužívat mobil, notebook, ani nekoukat na televizi. Je pro mnoho lidí nepředstavitelné, ale je to účinná metoda pro zlepšení spánku. Bílé světlo z monitoru, totiž mate mozek, a myslí si, že je den a omezuje hladinu melatoninu. Proto pak nemůžeš usnout, nebo když usneš, není to kvalitní spánek.
10. Existují i různé vůně, které mají uklidňující účinky. Zkus třeba levanduli, šalvěj, heřmánek a rozmarýn. Jsou různé aroma lampičky, kam můžeš nakapat olejíček a ono to provoní místnost, dále i třeba levandulová voda, kterou můžeš po místnosti je rozstříkat.
11. Před spánkem bys také neměl/a jíst těžká a tučná jídla (pizza, hamburger). Tělo potřebuje pak hodně energie na trávení, a tak spánek nemusí dlouho přicházet.
12. Může pomoct i omezit kofein. Alespoň 3 hodiny před spaním bys neměl pít žádný nápoj, který obsahuje kofein.
13. Pokud jsi často vystresovaný z toho, že nemůžeš usnout, zkus meditaci. Existuje spoustu řízených meditací, které tě může zrelaxovat. Na internetu určitě nějakou najdeš.
14. Další metodou může být nějaké psychologické cvičení. Můžeš si třeba představit, že problém, který máš, odchází společně s tvým dechem nebo, že myšlenky, které ti nedají spát, zamykáš do truhly. Pokud pořád máš myšlenky, které se ti hodní hlavou a nedaří se usnout, můžeš si je sepsat, třeba do deníku. Nebo zapsat úkoly, které máš na druhý den, abys neměl/a obavu, že na něco zapomeneš.
15. Dobrou metodou je i změnit polohu nebo místo. Zkus si lehnout jinak nebo přidat polštáře, cokoliv může pomoct. Když máš možnost spát i v jiné místnosti, můžeš zkusit jít spát do jiné místnosti.
16. Vyzkoušet můžeš i aplikace na usínání. Vznikla teď spousta takových aplikací, je to docela populární v poslední době. Některé jsou zadarmo, jiné placené, zkus se na to podívat.
17. Pokud rád/a čteš. Dobré je před spaním si číst. Člověk se zklidní a unaví, jak se soustředí na čtení.
18. Super je také pohyb. Pokud zvýšíš aktivitu přes den (jakkoliv), tělo se unaví a bude se ti tak lépe usínat. Jen pozor, abys neměl/a fyzickou zátěž přes spaním. To má potom opačný účinek a člověk pak nemůže usnout.
19. Možná už si to někdy slyšel/a, ale někdy opravdu zabírá i obyčejné počítání oveček.

Dlouhodobé tipy na kvalitní spánek

1. Nauč se dodržovat spánkovou hygienu - A to právě tím, že se budeš dodržovat nějaká pravidla pro dobrý spánek a zaměříš se na to. Například tím, že nebudeš přes spaním cvičit, pít kofein a jíst těžce stravitelná jídla atd.
2. Choď spát ve stejnou dobu – Když budeš chodit každý den ve stejnou dobu a spát těch 7-8 hodin, zkvalitní se ti spánek a budeš odpočatější. A tvůj mozek si navykne na dobu spánku, a bude se ti i lépe usínat.
3. Vytvoř si rutinu přes spánkem – Třeba tím, že si dáš sprchu před spánkem nebo si budeš číst nebo poslouchat klidnou hudbu. Měl/a by ses ale vyhnout televizi a mobilu.
4. Uprav si ložnici na kvalitnější spánek – Právě tím, že budeš mít v místnosti správnou teplotu, před spaním si vyvětráš. Důležitá je i kvalitní matrace a polštář a deka. Před spaním si snížíš světlo (jen lampička) a pokusíš se eliminovat hluk a mít v místnosti, co nejvíce tmu.

Tak co pomáhá tobě, když nemůžeš usnout?

Pokud tě toto téma zajímá, klidně se na nás obrať.

Vaše teréňačky Zuzka a Týna