Jak bezpečně běhat?

Správná obuv a oblečení

Než začneš běhat, je super si zjistit, jak správně na to, aby sis zbytečně neubližoval/a. Na začátku je nejlepší sehnat si kvalitní běžecké boty a vhodné oblečení na běhání. Klidně můžeš jít do obchodu a poradit se s odborníkem, abyste vybrali ty správné boty pro tebe. Sice kvalitní běžecké boty jsou trochu dražší, ale budeš je mít dlouho, protože ti dlouho vydrží a hlavně se tak můžeš vyhnout nepříjemným úrazům a bolestem. U oblečení je nejzásadnější, aby bylo z funkčního materiálu, který odvádí pot, a podle potřeby ochladí nebo zahřeje. Pak už jen stačí sledovat počasí a obléct se tak, aby vám nebylo moc vedro, anebo moc zima. Takže když je zima je dobré vzít si teplou mikinu a tenkou bundu a když je teplo, tak spíše něco lehčího, aby se tělo nepřehřívalo.

Nepřepálit start

Když už máš vhodné oblečení a boty a chceš vyběhnout důležité je zhodnotit tvojí dosavadní kondici. Pokud jsi zvyklý/á na nějaký sport, třeba jezdíš pravidelně na kole, tak ti běh pravděpodobně půjde trochu líp než, když si do teď pohyb moc nedělal/a. Vážně, pokud nejsi zvyklý/á se hýbat, začni hodně pomalu a nepřepal start. Hned na poprvé určitě neuběhneš rychle 15 km. Na začátek je nejlepší volit si trasy do 5 km a kousek od domova, aby ses když tak mohl/a lehce vrátit. Začni pomalu, určitě nesprintuj, spíše běhej pozvolně, protože je to běh na vzdálenost a ne na rychlost jako ve škole. Stačí klidně taková svižnější chůze. Pokud poběžíš a už nebudeš moct, klidně si přejdi do chůze a zbytek klidně dojdi. Nejdi na to přes únavu a bolest. Není na tom vůbec nic špatného. Postupně budeš běh přidávat a nakonec uběhneš postupně celou vzdálenost. A půjde to pak jen a jen líp. Důležité si je uvědomit, že tě potom může bolet tělo, protože svaly nejsou zvyklé na takový pohyb. Ale neboj, vydrž to a nevzdávej to a časem to bude lepší.

Ještě je důležité zvolit správný terén. Je asi jasné, že cesta, kde jsou samé kopce, úplně není dobrý nápad. Rovinka s mírnými kopci, které případně vyjdeš, se jeví jako lepší možnost.  Co se povrchů týče, je lepší nějaká polní nebo lesní cesta, která je příjemnější na došlap, než betonová silnice a taky tolik neničí chodidla a kolena. Lepší je se i vyhnout místům, jako jsou cyklostezky, kde jezdí cyklisti a bruslaři a pomalu nevíš, komu se máš vyhnout dřív. Určitě bude příjemnější nějaká méně frekventovaná lesní cesta.

Technika běhu

A teď k samotnému běhu a jeho technice. Začneme u hlavy, která, ať se nemusí zdát, je taky důležitá. Brada by měla být vzpřímeně, a hlava by se neměla ani naklánět, sklánět nebo vysunovat. Pomáhá k tomu to, že se nekoukáš pod nohy ale na cestu před sebou. Neměl/a by ses hrbit a ramena by měla být dole, nezvedej je. Trup by měl být trochu mírně nakloněn dopředu. Co při běhu hodně pomáhá, jsou ruce. Paže by měly svírat 90 stupňů v lokti a neměl/a bys je mít moc od těla. Ruka má být v pěst, ale moc jí nesvírat. Pomáhá, když si představíš, že bys v té pěsti měl/a nějaký předmět. Prostě uvolněné pěsti. Co se týče došlapu, doporučuje se, došlapovat na střed chodila, ani ne na patu a na špičku. Nemělo by se zapomínat ani na dýchání. Nádech by měl být nosem a výdech ústy. Snaž se dýchat do břicha. Můžeš zkusit i vzorec 2:2 nebo 3:1. U vzorce 2:2 se během dvou kroků zhluboka nadechuj a během dvou kroků vydechuj. U vzorce 3:1 se během tří kroků zhluboka nadechuj a během jednoho kroku vydechni. Správně dýchání je důležité, aby ses vyhnul/a píchání v boku a jiným nepříjemnostem.

 Předtím než vyběhneš, bys měl/a taky zahřát svaly, aby byly připravené na výkon. Stačí třeba skončit přes švihadlo nebo udělat pár jacků. Neměl/a bys ani zapomínat na krátké protažení. Svaly budou lépe připravené na zátěž a tak se ti i lépe poběží. Takže tato část je taky důležitá, proto na ní nezapomínej. Další radou je neběhat hladoví ani příliš najedení.

Sama nebo se skupinou?

Někomu může pomáhat, když začne běhat ve dvou nebo ve skupince. Můžete se navzájem motivovat, podporovat, upozorňovat na to, že běžíte správně apod. Někdo raději běhá sám, podle svých možností. Vyzkoušej, co vyhovuje tobě.

Rada na závěr

Poslední rada na závěr. Je důležité dodržovat i pitní režim. Můžeš mít sebou klidně na zádech malý batůžek s láhví anebo mít po cestě vytipované místo, kde případně můžeš pití sehnat. Hlavně pokud běháš na cyklostezkách nebo po městě je zakázáno mít sluchátka, a to kvůli tomu, aby člověk dával pozor. Aby tě nesrazilo auto, nebo kolo. Když máš sluchátka, neslyšíš nic z okolí a nedáváš tolik pozor, co se děje kolem tebe.

Tak co, začneš běhat? J

Pokud tě toto téma zajímá, klidně se na nás obrať a pokecáme o něm.

Teréňačky Zuzka a Týna